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【中考体育】50米跑训练技巧、方法

敏濠ITF国际跆拳道2019-06-12 19:59:01

50米跑是快速跑动的全程跑,它包括:站立式起跑、起跑后的加速跑以及途中跑和终点冲刺跑等基本技术和技能。它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用,对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。


一、教学方法

1、 起跑

采用站立式起跑方式,两脚前后开立,左脚在前紧靠起跑线后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长,两脚左右间隔半脚,身体重心落在左脚上,后脚用前脚掌支撑站立。抬头眼向前看3~5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或“跑”的口令。


听到枪声或“跑”的口令时,两脚用力蹬地。后退蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂,使身体快速向前冲出,在短时间内获得最快的跑速。

在起跑教学中要注意下列几个问题:① 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。② 如何集中注意力。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。

2、起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。跑进时,后蹬快速、充分、有力,摆动腿积极前摆、下压,用前脚掌撑地,两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

在加速跑教学中要注意下列几个问题:① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅,逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。

3、途中跑

跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直,完成快速有力的后蹬,髋部前送。后蹬腿蹬离地面后,大腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠,并把同侧髋带出,当大腿摆到最高点时,小腿几乎与后蹬腿平行。紧接着,大腿积极下压,小腿随惯性向前摆动,落地时脚尖正直,用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后,为了减少着着地时的支撑反作用力,膝关节随之微屈,迅速缓冲,使身体重心很快前移并超过支撑点。

在途中跑教学中要注意下列几个问题:① 注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。② 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。③ 减少身体重心的上下、左右晃动,保持身体重心平稳。

4、终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;第二种方法是直接跑过去。把终点定远6-8米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。跑过终点后,逐渐降低跑速。

在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题:① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

二、专门性训练

⑴ 小步跑 作用:体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)

⑵ 高抬腿 作用:提高动作频率和增大步幅。

⑶ 后蹬跑 作用:提高后蹬力量。

⑷ 定点跑 作用:培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)

⑸ 助力跑 作用:增加负荷进行超强练习。

⑹ 变速跑 作 用:发展速度耐力。

⑺ 变向跑 作用:提高反应速度。

⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习 作用:提高起跑加速能力。

⑼ 30米距离的加速跑 作用:提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。

⑽ 扶墙后蹬练习  作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

⑾ 斜坡跑,跑20-30米。作用:提高快速跑的能力。距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。

⑿ 摆臂练习 作用:徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。作用:加强起跑时的快速反应。

三、提高方法

①发展上肢力量练习 

A、哑铃上举(快速)15次*3组 B、哑铃弯举15次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*3组 要求:从慢到快。


②发展腰背腹肌力量练习

 A、仰卧起坐:手放于胸前20次(30秒内完成)*3组 B、背起:手放于背后25次(30秒内完成)*3组 要求:尽量抬高上体 C、俯卧直腿上抬:仰卧于垫上,直腿上台15次*3。


③发展腿部力量练习

A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)8次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 C、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,15次*4组 D、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。25秒*4组 E、原地负重蹲起15次*4组 要求:蹲慢起快。F、负重行进间弓箭步20米*5次。

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