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瑜伽中如何舒适、安全地练习体位串联?

铭泽哲麟2019-05-14 15:52:55


不同的瑜伽流派有自己的串联体位练习,百度一下就会发现它的定义:
1.瑜伽体式与体式之间的串联动作,与规律的呼吸配合。
2.一种动作与呼吸配合的流动瑜伽序列

通俗的说,
串联体位(vinyasa)通常指从斜板到四柱支撑到蛇式或者上犬,再回到下犬式的流动。当你在课堂上听到“做串联体位”,老师就是这个意思。

在现代瑜伽里,串联体位(vinyasa)就等同于相当运动的、速度快的练习。然而,当我们移动、流动和呼吸,我们要记住这个词本身、这种练习本身的含义,这种练习要根据个人情况情况调整所需体式和序列。串联体位(vinyasa)的核心,就是一种特殊的序列,有目的地为了拉伸或者加强特定身体部位而设计的序列。这才能让体式练习有力量,不管你在练习什么种类或者以什么速度在练习。


“以正位为中心的串联体位”方法,带来流动有趣的练习,同时安全和持续性。我们要知道如何安全、舒适、自信地去练习串联体位。

下面列出7个Tips,希望对你练习有所帮助。


1.下犬式你的脚跟不一定要踩地

下犬式时,双手和双脚的距离应该多远合适?


这样调整:先来到斜板式,肩膀对齐手腕,脚背垂直地面。然后,手和脚不要动,往后往上提臀来到下犬式。你会也许会发现比你平时做的下犬式距离长多了,脚跟也碰不到地面,那没关系!


脚跟有没有碰到地面真的没关系。如果脚跟一开始碰不到地面,你需要坚持练习,有一天就可以碰到地面,或者,永远都碰不到(占少数)。有时候,脚跟踩不到地面,是因为肌肉紧张,也有可能是个人脚踝的结构-关节的角度-这对串联体位的练习没有很大影响。


撇开解剖学不说,关键是脚跟碰到地面不是目的。每个身体都不同,下犬式也不同。

在串联体位(vinyasa)课程中,重要的是,你的下犬式的距离要够长,才是安全的、舒适的、传统的

2.在斜板式中把臀部往上提

什么?可以在斜板式中把臀部抬高?


额,差不多。理想的状态是,你的斜板式,你知道,斜板的形状,一条直线,但是,如果你的核心还不够稳定去做到这样,那么安全一点的和对腹部锻炼更有效的方法是,臀部稍微抬高,而不是臀部掉下来,塌腰,挤压腰椎。

与其纠结臀部的高度,不如专注启动腹横肌(最深层的腹部肌肉,稳定脊柱的关键点),通过内收髋骨前端,也就是“盆腔点”或者“髋关节”,两者相互靠近的感觉。在斜板式中,你可以通过双手往下压,把地面推离自己,抬高大腿远离地面,来找到这个感觉。如果你发现还是容易塌腰,膝盖着地,来到一半的斜板式,慢慢找到核心的稳定。

3.做好每一个四柱支撑的正位


一般来说,如果你上串联体位(vinaysa)课程,你会发现有很多四柱支撑动作。这个很有挑战性,因为,老实说,四柱支撑很难,特别是数量很多,而且如果你又不了解四柱支撑的正位的话。


当你练习四柱支撑,确定建立和保持稳定的根基,激活双手的力量。在身体下降之前,身体往前送,肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面,手肘在手腕上方,这样可以保持肩膀的正位。


当你来到四柱支撑,保持肩膀与手肘同高(或者稍微高一点)。保持对肩膀的觉知。它们掉下去了吗?
(如果力量不够,可以做这个变体)

如果你以前做四柱支撑时手肘往两侧打开,你会发现其实手肘往内夹可以防止肩膀下沉。
手肘确实要往内夹,但是,往内夹的力其实是从腹部核心力量而来,而不是从手肘来。

手肘确实要往内夹,但是,如果手掌的根基不稳定,也无法保证肩膀的正位。


三心二意做四柱支撑,倒不如不要做。


比起体式的外在形式,内在能量的启动更重要。如果核心力量不够,手肘硬往内夹会让身体受伤,但不如练习手肘稍微打开,往后。找到方法让肩膀避免往前旋、往下掉。记住,如果做不了这个体式,你可以跳过。

4.上犬式或者蛇式里避免先抬下巴

当你在做后弯,用胸腔带动后弯,而不是下巴。

如果头或下巴先向上向后,你只是在制造后弯的假象,而且脖子不舒服。并不是说你只要看着前方就可以,而是让你的颈椎最后再后弯。当来到后弯,保持锁骨展开,抬起胸骨,胸腔上提,头再往后。头往后延展,而不是只抬下巴,可以拉长脖子后侧,打开喉咙,做完整的后弯。


5.知道蛇式和下犬式的不同-做出智慧的选择

下犬式和蛇式有什么不同?

简单地说,蛇式,大腿在地面,手肘弯曲;上犬式,大腿离地,手臂伸直。记住,不要强迫自己手臂伸直。有些人尝试做上犬式,努力伸直手臂,导致圆肩,后背挤压。事实上,伸直手臂是这个体式中最不重要的,如果身体没准备好,总是伸直手臂,会导致脖子、肩膀和下背部挤压。

相反的,你会发现保持手肘微屈,专注展开锁骨,胸骨上提,从胸椎开始后弯,会更有益处。这个小的调整可以避免后弯的挤压和不舒适,会觉得很享受。如果还是不舒服,继续做蛇式。


6.当回到下犬式时,支撑下背部


从上犬或者蛇式转换到下犬式的时候,一定要启动腹部力量,要保持专注。而且用手推地面远离自己,可以启动腹横肌,支撑下背部。

7.在下犬式中避免挤压手腕

(图中手指没有完全压地)

很多人在下犬式中都会这样做,特别是从上犬或者蛇式过渡到下犬时。也就是说,转换到下犬时,手指翘起来离开地面,只是手腕压地。也许当时感觉很好,但的确是不好的习惯,为什么?因为每这样做一次,就把重量压在手腕上一次,如果持续这样做,以后一定会手腕疼痛。避免用力晃动回到下犬,保持手指尖和关节压垫子。

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