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瑜伽女神教你6组动作,跟小粗腿说拜拜!赶紧练起来!

铭泽哲麟2021-07-17 09:39:43

很多人因為害怕小腿長出難看的肌肉塊而拒絕運動,但是妳要知道,並非運動導致難看小腿肌肉的生成,而是運動後沒有進行正確的拉伸。想要改善小腿的肌肉塊,拉伸+按摩才最有效,我們請來專業瑜伽老師,教妳6個動作告別粗壯肌肉小腿。如果需要每天長時間穿著高跟鞋,這個拉伸按摩法也很適合妳。

小腿為什麽會粗壯?

進行跑步、動感單車等運動,或者長期穿著高跟鞋等,都會鍛煉到小腿的肌肉,但是很多人在鍛煉之後並沒有進行正確的拉伸,導致長出來的肌肉變成粗大的塊狀,這就是小腿肌肉產生的原因。

如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊?

想要改善小腿的肌肉塊,也必須要通過運動,不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊,讓它變成纖細優美的條狀;按摩則可以幫助肌肉放松,防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。


動作一:雙腿交替拉伸法

動作一步驟詳解:

  Step1:將雙手置於地面,身體呈V狀,拉伸小腿,雙腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;


  Step2:十指張開,手掌跟發,將力量推送至雙肘,繼而再推送至雙肩,雙肩延展;


  Step3:吸氣時擡頭,屈右腿右膝彎曲,拉伸最小腿後側;呼氣,換另一側,左右兩側交替進行,復位。


  提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿擡起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


動作二:折胯下蹲拉伸法

動作二步驟詳解:

   Step1:雙手叉腰,雙腳前後微微分開,吸氣,延展胸腔,擡頭;


   Step2:呼吸,將身體重心移至左腿,左腿彎曲,身體向下蹲;


   Step3:上身前傾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身體向下,折胯,雙手扶住地面;


   Step4:再次吸氣,擡頭,延展脊背,呼氣,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;擡頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直後腿呼吸,回到起始位置。


   提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿擡起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


動作三:揉搓按摩法


動作三步驟詳解:

  Step1:坐在墊子上,左腿屈膝,將左腳拉到右大腿的外側,右腿放在左膝前方;


  Step2:雙手置於右小腿前方,左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。


  提示:每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組。


動作四:拳頭按摩法

動作四步驟詳解:

   Step1:將臀部置於墊子上,屈左膝,將左小腿置於右大腿外側,右腳放在左膝前方,放松;


   Step2:雙手握拳,從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復幾次後換左腿。


   提示:每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組。


動作五:揉捏按摩法

動作五步驟詳解:

   Step1:坐在墊子上,將右腳置於左膝外側,左腳放置於膝蓋前方;


   Step2:放松小腿,從腳踝處開始向上揉捏;


   Step3:反復進行,使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之後換另一側繼續按摩。


   提示:每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組。


動作六:擠壓按摩法


動作六動作詳解:


   Step1:坐在墊子上,屈右膝,將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向;


   Step2:扶住被按壓的肌肉,彎曲膝蓋,使右腳靠近臀部;


   Step3:左側同理按摩並回收左腳;


   Step4:雙膝並攏,雙臂環抱住膝蓋,保持。


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